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Ejercicios para el abdomen

Published on Abril 3, 2012 in Dieta, Hombres, Mujeres

Hay muchas maneras de ejercitar los músculos abdominales. Aquí vamos a ver  algunos ejercicios de los más eficaces. Estos ejercicios haran el abdomen de roca .  Ejercicios para el abdomen son muy importantes para la espalda. Al igual que con la formación de cualquier grupo muscular, es muy importante mantener una buena variedad de ejercicios de entrenamiento con diferentes movimientos que forman a diferentes partes del músculo. Si vas a hacer un tipo de ejercicio con un rango de movimiento muy singular, no es probable que veamos buenos resultados. Además, el cambio entre las rutinas de ejercicio de vez en cuando mantiene el cuerpo en los dedos de los pies y se asegura de seguir avanzando. Recuerde que el propósito del ejercicio es de convencer a tu cuerpo que necesita el ejercicio para su propia mejora con el fin de mantenerse al día con las exigencias físicas que usted pone en él. Tan pronto como los sentidos de su cuerpo se hagan lo “suficientemente buenos”, dejará de mejorar.

Bicicleta estática Crunch.

Esto generalmente se piensa que es el mejor ejercicio abdominal que hay.

  • Acuéstese en el piso con su espalda baja pegada al suelo y contraiga los músculos de la base del abdomen.
  • Con sus manos suavemente dele soporte a su cabeza, levantaremos las rodillas hasta un ángulo de 45 grados.
  • La respiración de manera uniforme durante todo el tiempo del ejercicio .
  • Poco a poco, al principio, iremos a través de una moción de pedal de la bicicleta.

Alternativamente tocarse los codos a las rodillas opuestas mientras gira hacia atrás y adelante.

El ejercicio de la silla del capitán .

Este es un gran ejercicio. Sin embargo, usted necesitará un poco de equipo.

  • Comience con las piernas colgando y levante lentamente las rodillas hacia el pecho.
  • El movimiento debe ser controlada y deliberada mientras lleva las rodillas hacia arriba y volver de nuevo a la posición inicial.

Flexion abdominal  ejercicio de  la pelota.

Esto es grande si usted tiene una pelota de ejercicios en casa.

  • Siéntese en la pelota con los pies apoyados en el suelo.
  • Deja que la pelota ruede hacia atrás lentamente y descansar hasta que los muslos y el torso son paralelos con el suelo.
  • Contrae los abdominales elevar el torso para no más de 45 grados.
  • Para trabajar los músculos oblicuos, hacer el ejercicio con menos estababilidad moviendo los pies más juntos.

El ejercicio del puente (elevación de una sola pierna) .

Este es un ejercicio muy bueno, pero no es muy conocida.

  • Acuéstese sobre su espalda con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies están debajo de las rodillas.
  • Apriete los músculos abdominales y los glúteos.
  • Levante las caderas hacia arriba para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Exprima su base y tratar de tirar de la espalda del ombligo hacia la columna.
  • Lentamente levante y extienda una pierna, manteniendo la pelvis elevada y el nivel. Si las caderas caen dejemos  que caiga, coloque la pierna entendida en el suelo y hacer un puente con ambas piernas hasta que se vuelven más fuertes. recuerden alternar las piernas y hacer el mismo movimiento y cantidad de estiramientos y levantamiento con ambas piernas.

El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar por la posición de puente ( apoyar los dos pies y solo levantar la pelvis )durante unos segundos y cambiar de posición. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que realizar una postura incorrecta.
Si no puede mantener esta posición, comenzar con el ejercicio básico de puente para desarrollar la fuerza y ​​luego avanzar hasta el puente de una sola pierna.

Extension vertical de la pierna flexion abdominal

  • Acuéstese sobre su espalda y extender las piernas hacia arriba con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Contrae los músculos abdominales y levanta hasta que sus omóplatos dejar el piso.
  • Mantenga la cabeza en alto, no tire su cuello.
  • Mantenga las piernas en una posición fija.
  • Levante el torso hacia las rodillas.
  • Baje y repita para 12-16 repeticiones.

Extension del  Brazo Largo.

  • Acuéstese sobre su espalda con los brazos sobre su cabeza con las manos juntas y los brazos cerca de sus oídos.
  • Mantenga las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo.
  • Contrae los músculos abdominales y levante los hombros del piso.
  • Baje y repita para 12-16 repeticiones.

Abdominales en reversa.

  • Levantar los pies con el torso se mantiene estable.
  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo
  • Coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
  • Lleve las rodillas hacia el pecho para que se doblen en 90 grados
  • Contrae los músculos abdominales y levante sus caderas del suelo en un movimiento muy pequeño.
  • Baja y repite de 12 a 16 repeticiones.

Tabla Elevación del cuerpo  Ejercicio.

Un básico de yoga.

  • Comience en la posición de tabla (ver foto ) con los antebrazos y dedos de los pies en el suelo.
  • Mantener el tronco recto y rígido, y su cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos del pie, sin deformaciones ni torceduras.
  • Su cabeza está relajada y usted debe estar mirando al suelo.
  • Mantenga esta posición durante 10 segundos en iniciarse.
  • Con el tiempo, trabajar hasta 30 segundos, 45 o 60.

Tabla con levantamiento de las piernas

  • Comience en la posición misma tabla  que el anterior con los antebrazos y dedos de los pies en el suelo.
  • Lentamente levante una pierna 5-8 pulgadas del piso
  • Cuente hasta dos y baje lentamente la pierna hasta el piso.
  • Cambie de pierna y repita.
  • ¿Es de 2-3 series de 10 repeticiones.

Tabla con brazo de elevación

  • Comience en la posición misma tabla que el anterior.
  • Con cuidado, cambiar el peso de su antebrazo derecho.
  • Extienda su brazo izquierdo hacia fuera delante de usted.
  • Mantener 3 segundos mientras se mantiene el núcleo de su apretada.
  • Poco a poco llevar el brazo a la posición inicial.
  • Cambie de brazo y repita.
  • Haga 2-3 series de 10 repeticiones.

Tabla modificada con levantamiento de las piernas
Para hacer este ejercicio un poco más fácil, se puede realizar el movimiento de sus manos, en lugar de los codos.

Tradicional ejercicio abdominal

  • Acuéstese boca arriba, flexiona las rodillas, colocando las manos en los lados de su cabeza.
  • Contrae los músculos abdominales y aplanar la zona lumbar contra el suelo.
  • Lentamente levante sus hombros una o dos pulgadas del piso.
  • Exhala mientras levantas, mantener el cuello recto y hasta la barbilla.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos (no aguante la respiración).
  • Baje lentamente, manteniendo los abdominales contraídos.
  • Repita hasta 20 representantes de esta forma perfecta para cada repetición.
  • Para hacerlo más difícil, utilice un ejercicio de pelota.

Abdominales cruzados.

Bueno para los oblicuos!

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda por lo que su tobillo derecho está descansando en su rodilla izquierda.
  • Coloque las yemas de los dedos al lado de su cabeza, justo detrás de las orejas.
  • Contraiga los músculos abdominales
  • Lentamente gire el torso y toque su codo izquierdo con la rodilla derecha.
  • Exhale cuando levanta
  • Baje lentamente a la posición inicial
  • Inhale mientras baja
  • Repita el procedimiento para el número deseado de repeticiones y cambie de pierna y repita el mismo número de flexiones con la otra pierna .

Ahora usted sabe algunos ejercicios para el abdomen grandes. Es hora de empezar a trabajar fuera!

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2 Comments  comments 

2 Responses

  1. q chevere estan los ejersicios q gustaronn :p

  2. catalina diaz gonzalez

    hacer ejercicios es muy importante para mantener la salud y el cuerpo saludos

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